Warum ist es eigentlich so wichtig, dass wir regelmäßig und abwechslungsreich essen? – Unser Körper braucht Energie, damit alle unsere Organe optimal arbeiten können und er damit richtig funktioniert. Die Energie nehmen wir mit der Nahrung auf. Zusätzlich versorgen uns die Lebensmittel in unterschiedlichen Mengen mit lebenswichtigen Nährstoffen (z. B. Kohlenhydrate, Fette, Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe). Um alle Nährstoffe in genügenden Mengen aufzunehmen, ist die richtige Auswahl der Lebensmittel wichtig.
Wie das geht? – Es ist ganz einfach! Es macht sogar richtig Spaß und hält fit und gesund!
Dazu musst du dir eigentlich nur 3 Regeln merken:
1. Iss dich satt an pflanzlichen Lebensmitteln (Getreide, Obst, Gemüse) und trinke viel!
2. Iss genug tierische Lebensmittel (Milch, Fleisch, Fisch, Eier), aber in Maßen!
3. Iss nur selten Lebensmittel, die sehr fett oder süß sind!
Hier erfährst du, wie das genau funktioniert:
1. Iss dich satt an pflanzlichen Lebensmitteln und trinke viel!
Trinke viel!
Du solltest täglich mindestens 5 große Gläser (1 Liter) Flüssigkeit trinken. Wenn du bei anstrengenden Tätigkeiten oder beim Sport viel geschwitzt hast, oder es besonders heiß ist, brauchst du noch mehr Flüssigkeit, damit dein Körper nicht austrocknet. Gegen den Durst hilft am besten Wasser, Saftschorlen oder auch Tee (ohne Zucker). Limonade und Cola sind keine guten Durstlöscher, weil sie zu viel Zucker enthalten.
Getreideprodukte – die Sattmacher
Brot, Müsli, Reis, Kartoffeln und Nudeln kann man auch als Sattmacher bezeichnen. Wie der Name schon sagt, machen diese Lebensmittel besonders satt. Dafür sorgen die Ballaststoffe, die sie enthalten. Diese Stoffe sorgen auch für eine gute Verdauung. Getreideprodukte liefern außerdem viele Vitamine und Mineralstoffe. Es ist also gut, wenn du täglich viel davon isst. Das kann z. B. so aussehen: morgens Müsli, zwischendurch zwei belegte Scheiben Brot, mittags Nudeln als Beilage (oder Reis oder Kartoffeln) und abends nochmal zwei belegte Scheiben Brot. Vollkornbrot macht übrigens länger satt als Weißbrot. Es enthält auch mehr Vitamine und Mineralstoffe.
Obst und Gemüse: Iss mal bunt
Von Obst und Gemüse darfst du ebenfalls richtig viel essen. Es gibt so viele unter- schiedliche Obst- und Gemüsesorten, da hat man jeden Tag eine große Auswahl. Du wirst erstaunt sein, wie abwechslungsreich und lecker sie schmecken.
Das tolle daran: sie enthalten auch noch viele wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und andere Bioaktivstoffe.
Diese Stoffe können dich vor Erkrankungen schützen und halten dich fit und gesund. Du solltest daher täglich 5 Portionen davon essen. Eine Portion ist so viel, wie in deine Hand passt: z. B. 1 Apfel, 1 Banane, 1 Kohlrabi oder auch 1 Glas Saft.
2. Iss genug tierische Lebensmittel, aber in Maßen!
Milch, Joghurt und Käse für deine Knochen
Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse sind gut für deine Knochen. Dafür sorgt der enthaltene Mineralstoff Calcium. Sie besitzen aber auch wertvolles Eiweiß, das für das Wachstum wichtig ist. Du solltest daher täglich 3 Portionen Milch und Milchprodukte essen. Eine Portion ist z. B. 1 Glas Milch, 1 Becher Joghurt oder 1 Scheibe Käse. Das kann dann so aussehen: 1 Glas Milch zum Frühstück, nach dem Mittagessen 1 Joghurt und abends 1 Scheibe Käse auf dem Brot.
Fleisch, Fisch und Eier: wichtig, aber nicht jeden Tag!
Fleisch und Fleischprodukte wie Schinken und Wurst versorgen dich mit wichtigem Eiweiß, Mineralstoffen (Eisen, Zink) und Vitamin B. Aber: sie können auch recht viel Fett enthalten. Du solltest also nicht zu viel davon essen. 2-3 mal pro Woche reicht. Fisch enthält besonders wertvolle Fette, die gut für das Herz sind. Du solltest daher mindestens 1-2 mal pro Woche Fisch essen. Fisch läßt sich übrigens auch gut im Backofen zubereiten. Dann brauchst du bei der Zubereitung nicht so viel Fett.
Wusstest du, dass Eier auch Vitamine, Eisen und wertvolles Eisen besitzen? Wenn du Eier gerne magst, kannst du zweimal pro Woche ein Frühstücksei essen.
3. Iss nur selten Lebensmittel, die sehr fett oder süß sind!
Süßes – nur ab und zu
Fast alle Menschen haben Lust auf Süßes. Das Problem daran: Süßes ist nicht gut für die Zähne und liefert oft viel Fett. Das heißt, wir nehmen leicht davon zu. Hin und wieder kannst du trotzdem etwas Süßes essen, am besten nur einmal pro Tag (z. B. 1 Schokoriegel oder ein paar Kekse).
Fette – nicht zu viel!
Butter und Margarine bestehen aus purem Fett. Du solltest daher nur ganz wenig davon auf das Brot streichen. Wenn du Speiseöl für Salate oder zum Kochen verwendest, nimm am besten Oliven-, Raps-, Soja- oder Sonnenblumenöl. Sie haben besonders wertvolle Fette und viel Vitamin E. Aber auch hier gilt: nur ein bisschen!
Du wirst sehen: Wenn du diese Regeln beim Essen ein bisschen beachtest, macht essen nicht nur Spaß,
es hält dich auch fit und gesund im Alltag, bei Sport und Bewegung!